Meditatie

Leren mediteren

Voordelen van mediteren: je voelt je rustiger, het vermindert stress, spanning en haast, tegenslagen wegen minder zwaar, je beseft dat je je gedachten niet bent maar dat je gedachten hebt, het wordt eenvoudiger om in het moment te leven ... Hierbij alvast enkele tips:

  • Mediteer zonder verwachtingen: leren mediteren is een leerproces.
  • Ga gewoon even zitten. Kies een houding die voor jou gemakkelijk is. Ga liefst niet liggen om dat je lichaam dan in slaapmodus gaat. Kies een rustige plaats, zorg dat je niet gestoord kan worden.
  • Zet een timer of gebruik een app. Start met 5 minuten per dag.
  • Bouw een meditatie gewoonte: zet bv dagelijks een herinnering in je gsm om te mediteren.
  • Probeer je hoofd niet leeg te maken maar observeer je gedachten en laat ze passeren zoals wolken door de lucht.
  • Mediteer telkens iets langer.

Soorten meditatie

  • Tel meditatie. Je telt iedere uitademing zachtjes in je hoofd. Je kunt doortellen tot je de tel kwijt bent, waarna je weer bij één begint. Je kunt ook voortdurend tot tien tellen.
  • Zen meditatie. Houd je ogen open, kijk naar beneden, richt je op een vast punt en maak je focus zacht. Adem ondertussen rustig via je buik. Deze meditatie kun je overal doen.
  • Bodyscan meditatie. Scan je lichaam rustig van top tot teen, en laat spanning wegvloeien waar je die tegenkomt.
  • Mindfulness meditatie. Richt je aandacht op de wereld om je heen. Ga rustig zitten, en luister naar de geluiden. Voel de stoel onder je billen. Observeer de geuren om je heen. Zodra je gedachten opmerkt, breng je je aandacht terug naar je zintuigen.
  • Geleide meditatie. Gebruik een app, audio opname of YouTube video en volg simpelweg de instructies. Voorbeelden van apps zijn VGZ mindfulness, mindfulness app of insight timer.
  • Ademhalingsmeditatie.
    • Adem rustig vanuit je buik door je neus. Gewoon een natuurlijk ritme, niets speciaals.
    • Bij iedere inademing probeer je je rug iets rechter te maken. Alsof je kruin zachtjes met een touwtje omhoog wordt getrokken. Niet geforceerd.
    • Bij iedere uitademing probeer je je lichaam verder te ontspannen. Scan je lichaam stap voor stap op spanning, en laat de spanning los.
    • Als je ontspannen bent richt je je aandacht op je ademhaling. Soms gaat dat makkelijk. Soms ben je iets meer afgeleid.
    • Als je afgeleid raakt dan zeg je in je hoofd ”in… uit…” en volg jouw ademhaling. Dit kan je helpen om in het moment te blijven.
    • Soms word je meegesleurd in allerlei gedachtestromen. Zodra je dat beseft breng je je aandacht rustig weer terug naar de ademhaling.

Oefening 1: Basis ademhalingsoefening

Dit is een van de eenvoudigste meditatie technieken.

  1. Zoek een comfortabele plek. Ga met een rechte rug zitten. Het is belangrijk dat je niet gaat liggen of onderuit gaat zitten waarbij je in slaap zou vallen. Wees alert en zorg ervoor dat je niet gestoord wordt door anderen of de telefoon.
  2. Laat je handen ontspannen rusten in je schoot.
  3. Sluit je ogen.
  4. Adem rustig en volledig in en uit. Laat je ademhaling haar eigen rustige ritme vinden. Dat zal vaak wat langzamer en trager zijn dan normaal.
  5. Concentreer je op je ademhaling en op niets anders.
  6. Wanneer een gedachte opkomt, herken de gedachte en laat hem voorbijgaan en richt je aandacht weer terug op je ademhaling.

Uitbreiding met hartfocus

  1. Richt je aandacht op je hartstreek, in het centrum van borstkas.
  2. Blijf je aandacht gericht houden op je hartstreek en terwijl je ademt stel je je voor dat adem door je hart stroomt.
  3. Terwijl je dit zo doet, richt je je aandacht op een positief gevoel. Dit kan een gevoel van liefde zijn voor iemand of een gevoel van waardering voor iets of iemand in je leven.

Oefening 2: Aanspannen en opspannen

Deze ontspanningsoefening is geschikt voor iedereen die spanning voelbaar opslaat in zijn lichaam. Ga ontspannen zitten op een stoel.

  1. Laat je armen langs je lichaam hangen. Bal je vuisten en span alle spieren in je onder- en bovenarmen stevig aan. Maak je spierballen zo hard mogelijk. Ontspan vervolgens weer, en herhaal deze stap zo nodig.
  2. Span nu de spieren in je gezicht aan. Knijp je ogen, mond, neus en kaken samen en ontspan je gezicht na een paar tellen.
  3. Span je schouders en buikspieren aan door je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen en je buik aan te spannen. Doe je borst vooruit.
  4. Haal je schouders op en span ze stevig aan, laat ze vervolgens ontspannen zakken.
  5. Ga rustig zitten of liggen, sluit je ogen, adem een aantal keer rustig in en uit en voel hoe de spanning verdwijnt.
  6. Stel je voor dat er zich een luchtbel om je heen vormt, en voel hoe je langzaam begint te zweven.
  7. Jij kunt de luchtbel besturen. Je kiest ervoor om rustig de kamer uit te vliegen en op te stijgen. Jij kunt kiezen waar je naartoe wilt. Wat zegt je gevoel?
  8. Land rustig op de plek waar je het liefst zou willen zijn. Denk hierbij aan een rustig strand, een mooie bloementuin, midden in een oneindig grasveld, wat jou het meest ontspannen maakt.
  9. Blijf zo lang op deze plek als je wilt. Probeer de sensatie zo echt mogelijk te maken voor jezelf. Ruik de bloemen, voel de wind, hoor de vogels. Zodra je klaar bent stap je terug in je luchtbel, en laat je jezelf terug naar de realiteit vliegen.

Oefening 3: Luchtbel oefening

  1. Ga rustig zitten of liggen, sluit je ogen, adem een aantal keer rustig in en uit en voel hoe de spanning verdwijnt.
  2. Stel je voor dat er zich een luchtbel om je heen vormt, en voel hoe je langzaam begint te zweven.
  3. Jij kunt de luchtbel besturen. Je kiest ervoor om rustig de kamer uit te vliegen en op te stijgen. Jij kunt kiezen waar je naartoe wilt. Wat zegt je gevoel?
  4. Land rustig op de plek waar je het liefst zou willen zijn. Denk hierbij aan een rustig strand, een mooie bloementuin, midden in een oneindig grasveld, wat jou het meest ontspannen maakt.
  5. Blijf zo lang op deze plek als je wilt. Probeer de sensatie zo echt mogelijk te maken voor jezelf. Ruik de bloemen, voel de wind, hoor de vogels. Zodra je klaar bent stap je terug in je luchtbel, en laat je jezelf terug naar de realiteit vliegen.

Oefening 4

Dit is een oefening waarmee je je lichamelijk en dus geestelijk ontspant. Deze oefening kan je helpen in slaap te vallen en wanneer je deze oefening gedurende een aantal weken elke dag doet wordt het na een tijdje gemakkelijker om je te ontspannen. Je doet de oefening liggend op je bed of een zacht kleed. Je gaat telkens andere spiergroepen aanspannen en ontspannen en je bent je steeds bewust hoe dat voelt.

Lees deze instructie door voordat je aan de slag gaat:

  1. Ga languit liggen op je rug. Je armen liggen losjes naast en je benen liggen iets uit elkaar.
  2. Begin bij je linkerbeen. Til het iets van de grond en span de spieren aan, ook de spieren in je voeten. Hou dit vier langzame tellen vast. Leg je been dan weer voorzichtig op de grond op een uitademing, ontspan alle spieren terwijl je in je zelf het woord "ontspan" zegt. Voel het verschil. Herhaal dit nog een keer.
  3. Doe hetzelfde met je rechterbeen.
  4. Ga nu naar je linkerarm, til je arm iets op, span alle spieren aan, knijp je handen tot een vuist. Hou dit vier tellen vast en leg dan ook je arm voorzichtig op een uitademing op de grond, laat alle spanning los terwijl je voor jezelf herhaalt: "ontspan". En voel het verschil met de spierspanning van daarvoor. Herhaal dit nog een keer.
  5. Doe hetzelfde met je rechterarm.
  6. Span nu je buik en bilspieren goed aan. Zo stevig als je kunt en hou dit vier langzame tellen vast. Laat dan op een uitademing de spanning los en herhaal voor jezelf het woord "ontspan". Doe het een tweede keer.
  7. Span nu je schouders aan door ze op te trekken. Hou vier tellen vast en laat weer los op een uitademing terwijl je in jezelf zegt “ontspan”. Doe het nogmaals.
  8. Til je hoofd een beetje op en span alle spieren in je gezicht aan. Bijt op je tanden, frons je wenkbrauwen en trek een gezicht als een oorwurm. Hou vier tellen vast en leg je hoofd voorzicht weer op de grond en laat je gezicht ontspannen op een uitademing en zeg voor jezelf “ontspan”. Voel het verschil en doe het na een tijdje nog een keer.
  9. Blijf nog even liggen en weest je bewust van je lichaam zoals het op je bed of kleed ligt.

Bodyscan

Oefening 1

Het doel van deze oefening is het verschil voelen tussen fysieke spanning en ontspanning. Vaak zijn we vergeten dat wij het zelf zijn die onze spierspanning veroorzaken. Voor de oplossing gaan we dan buiten onszelf op zoek, bijvoorbeeld door ons te laten masseren. Dit kan een tijdelijke ontspanning bieden, maar de spanning komt vaak vliegensvlug terug als je de ‘geforceerde ontspanning’ weer vergeten bent. Het is dus belangrijk zelf te voelen hoe jij jezelf, inclusief je spieren spant. Door nu bewust te doen wat je eerder onbewust deed, namelijk je spieren te spannen, word je je bewust van deze energie. Deze energie kun je vervolgens richten en laten stromen voor iets dat je graag wil, in plaats van in de blokkade in jezelf. Zorg dat je deze oefening ongestoord kan doen.

  • Neem een prettige, zo recht mogelijke houding aan. Ga gemakkelijk zitten.
  • Richt je aandacht op je ademhaling. Adem rustig vijf tellen in en acht tellen uit.
  • Concentreer je op je gevoelens en laat je niet van de wijs brengen door lawaai, geluiden of gedachten. Ga gewoon verder met de oefening.

Aandacht sturen:

Richt je bewustzijn op je … (bv. rechteronderarm en hand)

Spannen:

  • Span nu je spieren van je … (bv. rechteronderarm en hand)
  • Voel de spanning in je … (bv. rechteronderarm en hand)
  • Hou deze spanning even vast

Ontspannen:

  • Als je weer uitademt ontspan je weer. Zeg tegen jezelf "Ontspan"
  • Concentreer je op het verschil tussen de inspanning en de ontspanning
  • De spieren van … (bv. rechteronderarm en hand) zijn nu volledig ontspannen

Programma:

  1. Rechterhand, rechter onderarm: Bal je rechterhand tot een vuist. Span tegelijkertijd de rechter onderarm.
  2. Rechterbovenarm: Buig je rechterarm met geopende hand naar boven.
  3. Linkerhand, linker onderarm: Bal je linkerhand tot een vuist. Span tegelijkertijd de linker onderarm.
  4. Linker bovenarm: Buig de linkerarm met geopende hand naar boven.
  5. Voorhoofd: Trek rimpels in je voorhoofd door je wenkbrauwen op te trekken.
  6. Ogen: Knijp je oogleden samen.
  7. Neus: span je neusspieren door je neus op te trekken.
  8. Mond: span je lipspieren door je lippen te tuiten.
  9. Kaakspieren: Span je kaakspieren door de kiezen licht op elkaar te drukken.
  10. Hals en nek: Span de hals- en nekspieren door de schouders tot de oren op te trekken.
  11. Schouders: Span de schouderspieren. Trek de schouders naar achteren.
  12. Rug: Span de rugspieren zodat de rug enigszins hol wordt.
  13. Buik: Span de buikspieren.
  14. Billen: Span beide billen door ze samen te knijpen.
  15. Rechter bovenbeen: Span de bovenbeenspieren van je rechterbeen. Druk daarvoor je rechtervoet met de hele zool op de vloer.
  16. Rechter onderbeen: Span de onderbeenspieren van je rechterbeen door je voorvoet op te trekken. Je hiel blijft daarbij op de grond.
  17. Rechtervoet: Span de spieren van je rechtervoet. Krom je tenen alsof je iets wilt pakken.
  18. Linker bovenbeen: Span de bovenbeenspieren van je linkerbeen. Druk daarvoor je linkervoet met de hele zool op de vloer.
  19. Linker onderbeen: Span de onderbeenspieren van je linkerbeen door je voorvoet op te trekken. Je hiel blijft daarbij op de grond.
  20. Linker voet: Span de spieren van je linkervoet. Krom je tenen alsof je iets wil pakken.

Afsluiting:

  • Voel de ontspanning in je hele lichaam.
  • Dwaal nog eens door je hele lichaam en voel de ontspanning.
  • Richt je aandacht op je ademhaling en voel dat je verder ontspant op iedere uitademing.
  • Tel nu tot vijf, bij drie beweeg je je handen en tenen en bij vijf open je je ogen en haal je nog een paar keer diep adem.

Oefening 2

In deze ontspanningsoefening leer je om zonder te oordelen, iedere sensatie in je lichaam te ervaren. Ga rustig liggen op de grond, sluit je ogen en ontspan jezelf.

  1. Verplaats je aandacht naar je lichaam. Voel hoe je lichaam op de grond drukt. Adem rustig in en uit, en voel hoe je bij iedere uitademing verder in de grond zakt. Neem je tijd.
  2. Zodra je lekker ontspannen bent, verplaats je je aandacht naar je linker kleine teen. Voel hoe de aandacht naar je teen vloeit. Verplaats je aandacht vervolgens rustig naar je andere tenen, je voet, je kuiten en de rest van je been.
  3. Verplaats vervolgens je aandacht naar je andere voet, en herhaal deze stap. Verleg vervolgens je aandacht naar boven, en ‘scan’ je lichaam rustig. Voel de aandacht door je lichaam gaan, en voel hoe je bij iedere uitademing dieper ontspannen raakt. Steeds als je ergens spanning voelt zitten houd je de aandacht even stil, ontspan je deze plek en ga je verder.

Oefening 3: Bodyscan met disidentificatie

Deze combinatie van twee oefeningen geeft je een diep gevoel van ontspanning en daarnaast kan het een fundamentele verandering in je gevoel van ‘zelf’ geven. Je kunt hierbij een diep innerlijk gevoel van vrijheid beginnen te voelen, van lichtheid, bevrijding en stabiliteit.

De oefening bestaat uit twee delen: eerst de bodyscan en daarna volgt de disidentificatie.

Bodyscan

  1. Ga zitten of liggen, sluit je ogen en breng je aandacht naar je ademhaling.
  2. Word je bewust van elke inademing en uitademing. Laat je ademhaling vanzelf gaan en probeer deze niet te sturen.
  3. Neem waar hoe de lucht langzaam door je neus naar binnen gaat, je longen vult en weer naar buiten gaat.
  4. Als je na een paar ademhalingen je lekker op je gemak voelt beginnen we met de scan.
  5. Richt je aandacht op je voorhoofd. Probeer de huid te voelen, tintelingen en eventuele spanningen waar te nemen en ontspan met een ademhaling.
  6. Als je op het moment niets voelt, is dat ook ok. Sta jezelf toe te voelen dat je niets voelt
  7. Doe dit zelfde voor neus, oren, ogen, wenkbrauwen, kaak, mond, lippen en huid van je gezicht en achterhoofd. Voel de mond en kaak ontspannen en je ogen zwaar in de oogkassen wegzakken.
  8. Richt dan je aandacht op je nek, hals, sleutelbenen, schouders, linker en rechterbovenarm, ellenboog, onderarm, hand en vingers. Ga deze gebieden, links en rechts een voor een af.
  9. Telkens als je afdwaalt in je gedachten keer dan rustig terug naar het gebied waar je gebleven was.
  10. Nogmaals, probeer alle gewaarwordingen te voelen en te ervaren.
  11. Als het lukt probeer dan bij iedere uitademing te ontspannen in het gebied waar je aandacht is.
  12. Richt je aandacht op je borst, middenrif, buikspieren, boven rug, onderrug, ruggengraat.
  13. Voel je ademhaling, eventueel je lichaamshouding veranderen door de ontspanning. Voelt je lichaam al anders aan?
  14. Ga op deze manier door en geef aandacht aan je bekken, billen en aan beide bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels, voeten en tenen. Neem rustig de tijd.
  15. Merk de verschillen tussen de verschillende gebieden op. Voel de tintelingen in je lichaam, voel je spieren steeds meer ontspannen worden en neem waar, welke lichaamsdelen minder makkelijk ontspannen.
  16. Laat jezelf helemaal zwaar worden. Je bent nu totaal ontspannen en relaxed.
  17. Als je je hele lichaam verfrist en ontspannen hebt, keer dan nog een keer terug naar een gebied in je lichaam dat wat gespannen aanvoelde. Geef totale aandacht aan dat gebied en probeer het te ontspannen. Voel je verschil? Komen er bepaalde gedachten of emoties los? Neem waar en laat los.
  18. Tot slot span nu twee keer voor drie seconden al je spieren aan en laat los met een ademhaling.

Uitbreiding met disidentificatie

Voorbereiding:

Blijf in een gemakkelijke en ontspannen houding zitten en houd je ogen gesloten. Voel je voeten stevig op de grond en voel hoe je gedragen wordt door de stoel. Adem in een ritme waarbij jij je goed voelt.

Terwijl je zo zit :

  1. Ga enige tijd met je aandacht naar je lichaam.
  2. Zeg dan met volle overtuiging: "Ik heb een lichaam en ik ben meer dan mijn lichaam."
  3. Laat de betekenis van deze woorden gedurende enige tijd diep in je bewustzijn komen.
  4. Word je dan bewust van je gevoelens.
  5. Zeg dan met volle overtuiging: "Ik heb gevoelens en ik ben meer dan mijn gevoelens."
  6. Laat de betekenis van deze woorden gedurende enige tijd diep in je bewustzijn komen.
  7. Word je dan bewust van je gedachten.
  8. Zeg dan met volle overtuiging: "Ik heb gedachten en ik ben meer dan mijn gedachten."
  9. Laat de betekenis van deze woorden gedurende enige tijd diep in je bewustzijn komen.
  10. Bevestig dan met grote overtuiging in jezelf: "Ik ben een centrum van zuiver zelfbewustzijn, stilte en wil."
  11. En dan: "Mijn centrum is een afspiegeling van mijn Hogere Zelf, een oneindige Bron van kwaliteiten".
  12. En dan: "Ik open mijn centrum voor de instroom van de kwaliteit Vertrouwen."
  13. Laat dan gedurende enige tijd de kwaliteit vertrouwen je bewustzijn instromen en kom dan als het genoeg voor je is geleidelijk aan weer terug met je aandacht van binnen naar buiten. Deze oefening kun je variëren door een andere kwaliteit te kiezen. Een kwaliteit waar jij nu behoefte aan hebt. Bijvoorbeeld mildheid, liefde, schoonheid, creativiteit, kracht, of zachtheid, intuïtie ...

Mindfulness

Oefening 1 om in het Hier-en-Nu te komen/blijven
Deze oefening heeft een drieledig effect. Het zorgt voor ontspanning, een hier-en-nu ervaring en versterkt daarnaast de wil.

  1. Zoek ook voor deze oefening een comfortabele plek.
  2. Adem een aantal maal rustig in en uit op een ritme dat voor jou prettig is.
  3. Richt vervolgens je aandacht op vijf dingen die je in de ruimte om je heen ziet en benoem deze hardop in jezelf. Adem een keer rustig in en uit tussen elk item dat je benoemt.
  4. Richt vervolgens je aandacht op vijf dingen die je hoort en adem een keer rustig in en uit tussen elk item dat je benoemt.
  5. Daarna richt je je aandacht op vijf dingen die je voelt. Het gaat hierbij om zintuiglijke gevoelens en niet om emoties als verdriet of blijdschap, maar bij voorbeeld het contact van je voetzool met de grond. Adem ook weer elke keer rustig in en uit tussen elk item dat je benoemt.
  6. Hierna benoem je vier dingen die je ziet. En vier dingen die je hoort en voelt. Telkens adem je hierbij weer rustig in en uit tussen elk item dat je benoemt.
  7. Daarna doe je opnieuw hetzelfde maar dan met drie dingen. Dan met twee dingen en tot slot één ding.

Let er op dat wanneer je aandacht is afgeleid dat je de geachte herkent en laat hem voorbij laat gaan en richt vervolgens je aandacht weer terug op de oefening en ga verder waar je gebleven was.

Apps

Hier kan je enkele apps terugvinden die je kan gebruiken tijdens en na je opname:

VGZ Mindfulness

Met deze app kan je uit verschillende thema's kiezen: mindfulness, yoga, ademhaling en ontspanning. Je kan de bijbehorende oefeningen hierbij doen. Er zijn oefeningen voor zowel gevorderden als beginners. Je kan ook uit een aantal losse oefening kiezen. De app is gratis te downloaden (je kan deze dus gerust vrijblijvend eens testen).

Breath Ball

Met deze app kan je ademhalingsoefeningen doen. Dit kan helpen bij het tot rust komen bij bijvoorbeeld een angstsituatie. De app is gratis te downloaden.

De mindfulness app - Mediteren voor iedereen

Deze app helpt je om meer in het hier en nu te zijn. Het bevat oefeningen (geleide en stille meditaties) van 3 tot 30 minuten. De app is gratis te downloaden.

Prana: adem

Deze app biedt ademhalingsoefeningen aan. Er zijn 8 ademhalingspatronen beschikbaar met mogelijkheid tot het creëren van je eigen patroon. Er zit ook een functie 'vervang sigaret' in om je te helpen stoppen met roken.

Rituals - Home & Body Cosmetics, Meditation & Yoga

Op deze app kan je ook enkele yoga en meditatie oefeningen doen. Dit doe je door het vierde icoontje onderaan aan te klikken. Daarna kan je uit enkele oefeningen kiezen. De app kan je gratis downloaden.

Wandelroutes

Het park ziet er als volgt uit. Als je de afbeelding aanklikt word je doorgestuurd naar de route beschrijving via Google Maps.

Maaltebrugge park

Dit park ligt vrij dicht bij het ziekenhuis. Je kan er een korte wandeling doen. Op de afbeelding hieronder kan je alvast zien hoe je er geraakt. Meer info kan je via deze link terugvinden.

Route naar het Maaltebrugge park

Andere wandelroutes in de regio

Gentbrugse Meersen

  • Vertrekpunt: sporthal Gentbrugge, Driebeekstraat 22 (= rood punt op de kaart)
  • De wandelroute is 6 km lang (dus de rode stippellijn als je inzoomt op de kaart)
  • Pluspunten: geboortebos, gevarieerd landschap (Scheldedijk, bosgebied, weilanden…)
  • Minpunten: in de omgeving van de autostrade: storend geluid. In bepaalde delen is het uitzicht verstoord door zwerfvuil, standplaats vrachtwagens …
  • Meer info: https://stad.gent/nl/groen-mil...

Bourgoyen - Ossemeersen

  • Vertrekpunt: sporthal Bourgoyen, Driepikkelstraat 30, Mariakerke
  • Wandelroute: Bourgoyenpad = 5,5 km (blauwe stippellijn) en het Meerskantpad = 4,4 km (rode stippellijn)
  • Pluspunten: prachtig landschap, gevarieerde fauna en flora
  • Minpunt: bij regenweer zijn bepaalde delen moeilijk toegankelijk
  • Meer info: https://stad.gent/nl/groen-mil...

Assels wandelroute

  • Vertrekpunt: Drongenplein, Drongen
  • De wandelroute is 6 km lang
  • Pluspunten: mooi wandelpad langs de Leie, gevarieerd landschap
  • Minpunten: eerste gedeelte is bij regenweer moeilijk toegankelijk, in het begin loopt de wandelroute naast een drukke baan
  • Meer info: https://www.routen.be/assels-w...

Damvalleiroute

  • Vertrekpunt: Dendermondsesteenweg 420, Destelbergen (= bibliotheek)
  • Wandelroutes: Bergenmeersenpad = 7 km en het Damvalleipad = 9 km
  • Pluspunten: mooie start van de route rond twee grote meren en een gevarieerd landschap (fauna/flora)
  • Minpunten: drukke weg doorkruist de paden en minder goede bewegwijzering
  • Meer info: http://www.damvallei.be/images...

Vallei van de Oude Kale

  • Vertrekpunt: Kerk Merendree
  • Wandelroutes: de route is 7 km lang.
  • Pluspunten: goed contact met de natuur omdat je middenin de weilanden wandelt, je ervaart echte stilte
  • Minpunten: bewegwijzering en afstand vanuit Mirabello
  • Meer info: https://www.toerisme-leiestree...

Het Gentbos

  • Vertrekpunt: Poelstraat 184, Merelbeke
  • Wandeldomein = 22ha
  • Pluspunten: goed contact met de natuur. Je ervaart de stilte, mooi in de lente en bij zomerweer (de natuur bloeit open)
  • Minpunten: niet zo groot, moeilijk begaanbare weg bij slecht/drassig weer
  • Meer info: https://dms.oost-vlaanderen.be...

De Latemse Meersen

  • Vertrekpunt: Meersstraat Sint-Martens Latem
  • Wandelroutes: Rode Wandelroute = 4 km en de Blauwe wandelroute = 3,7 km
    • De wandelroute op de afbeelding is 7,8 km lang.
  • Pluspunten: mooie afwisselend landschap (Leie, middenin de velden, rustige straten), je ervaart stilte, geen last van lawaaihinder
  • Minpunten: minder goede bewegwijzering en op bepaalde momenten moeilijk begaanbare wegen (vooral door het veld)
  • Meer info: https://www.euroreizen.be/nieu...

De Blaarmeersen

  • Vertrekpunt: Zuiderlaan, Gent
  • Wandeldomein = 100 hectare
  • Pluspunten: mooie paden/omgeving (uitkijkpost), biedt mogelijkheden tot ontspannende activiteiten (speeltuin,
    strand, strandsporten, picknick ...)
  • Minpunten: kan bij goed weer heel druk zijn
  • Meer info: https://stad.gent/nl/blaarmeer...

Renaat de Rudderpad

  • Vertrekpunt: Droogte, Evergem
  • Wandelroute = 6,1 km
  • Pluspunten: mooie omgeving, landschap, afwisselend dwars door de natuur, maar ook met bezienswaardigheden (Kasteel van Wippelgem)
  • Minpunt: op bepaalde momenten wandel je op drukke wegen
  • Meer info: https://www.evergem.be/fietsen...

Domein Puyenbroeck

  • Vertrekpunt: Puyenbrug, Wachtebeke
  • Wandelroute: rode route= 5,3km; langere routes staan op de website hieronder vermeld.
  • Pluspunten: mooie bosrijke omgeving, biedt veel mogelijkheden tot ontspannende activiteiten
  • Minpunten: kan in het hoogseizoen heel druk zijn, bewegwijzering is niet zo duidelijk zichtbaar
  • Meer info: https://oost-vlaanderen.be/ont...

Gezondheid en beweging

Tips om beweging te integreren in het dagelijks leven

  • De trap nemen i.p.v. de lift.
  • Te voet of met de fiets naar de bakker gaan, boodschappen doen.
  • De auto verder parkeren en de afstand wandelen.
  • Indien een zittend beroep :
    • Buik regelmatig op- en ontspannen terwijl je zit
    • Benen regelmatig uitstrekken
    • Documenten op een andere plaats leggen en hierdoor beweging uitlokken …

Het belang van sport en beweging

Positieve invloed op rookgedrag, ongezonde eetgewoontes, alcoholgebruik …

  • Toename van de endorfines door sport en beweging.
  • Endorfines = lichaamseigen stoffen die een euforisch gevoel geven (gelukshormonen) en die vrij komen bij roken, snoepen … maar ook bij bewegen/sporten.
  • Iedereen heeft endorfines nodig!
  • Voordeel van sporten = afname van het rookgedrag, alcoholgebruik en de snoepdrang doordat het lichaam al voldoende endorfines bezit.

Toename van de slaapkwaliteit

  • Teveel (stress-)prikkels kunnen het slaappatroon negatief beïnvloeden.
  • Sporten/bewegen helpt om prikkels te kanaliseren en het hoofd vrij te maken.
  • Je voelt je fysiek meer vermoeid en dit bevordert een goede nachtrust.
  • Uitzondering: te intensief sporten voor het slapengaan, werkt adrenaline verhogend waardoor je de slaap moeilijk kan vatten.

Toename van het sociaal contact

  • Sporten in groep (zowel in clubverband als niet-georganiseerd) helpt om sociale contacten aan te gaan.
  • Ook bij individuele sporten (bv. fitness) kan je in contact komen met andere sporters die op hetzelfde moment trainen.
  • Nadeel van sporten in groep : als iemand afhaakt, is men sneller geneigd om zelf niet te sporten.
  • Gouden tips!
    • Sport uit eigen wil!
    • Beweeg ook als je het moeilijk hebt, achteraf zal je blij zijn!
    • Zoek een sport die bij je past en die je graag doet, zo hou je het vol!

Toename van de stressbestendigheid

  • Sporten helpt om het hoofd beter leeg te maken.
  • Enkel concentratie op de beweging, techniek, inspanning...
  • Toename van de conditie zorgt voor afname van de vermoeidheid met als gevolg een verhoogde stressbestendigheid.

Toename van de weerstand

  • Sporten en bewegen kan helpen tegen kleine kwaaltjes zoals verkoudheden.
  • Het risico op hart- en vaatziekten, diabetes … daalt door te sporten/bewegen.
  • Sporten kan het risico op de herontwikkeling van bepaalde kankers (vb. borstkanker) doen dalen.

Toename van de conditie/soepelheid.

  • Op regelmatige tijdstippen (3x per week) aan een matige intensiteit trainen zorgt voor een toename van conditie
  • Het is aanbevolen om elke dag 30 min te bewegen (metabolisme wordt telkens aangesproken en werkt dus efficiënter).
  • Het is af te raden om 1x per week te sporten gedurende 2u of langer => metabolisme wordt 1x aangesproken => kans op overbelasting en blessures stijgt. Conditieopbouw gaat in het algemeen trager dan opbouw van kracht/spiermassa, maar eens de conditie is opgebouwd, raak je de basisconditie niet snel kwijt. Bij opbouw van kracht/spiervolume is het net andersom.

Positieve invloed op het zelfbeeld & zelfvertrouwen

  • Door toename van de endorfines.
  • Door toename van het sociaal contact.
  • Door toename van de stressbestendigheid.
  • Door verandering van het lichaam in positieve zin: meer spiermassa, minder vetmassa, slanker figuur, gewichtsafname.
  • Door toename van de coördinatie.
  • Door toename van de conditie.