Oefeningen - Onderrug niveau 2

Been heffen in zijlig

Squat

Voorwaartse uitvalspas

Zijwaartse uitvalspas

• Voer deze oefeningen uit binnen de pijngrens. Het kan zijn dat je maar kleine bewegingen kan maken zodat je geen pijn voelt. Na een aantal herhalingen zal je voelen dat het losser komt en dat je wat verder kan bewegen.
• Voer elke oefening 30x uit aan een rustig tempo.
• Blijf rustig ademhalen en ontspan.

Heupmobilisatie

Hol en bol in stand

Hol en bol in handen knieënstand

Rug losmaken op de bal

Rug losmaken ruglig

Zenuwglijden

Voer elke oefening in 3 reeksen van 10 herhalingen uit.

• Elke oefening moet pijnvrij uitgevoerd worden.
• Houd de rug in neutrale positie tenzij vermeld wordt dat je het bekken moet kantelen.
• Span je diepe buikspieren op voordat je begint met elke oefening. Ontspan deze pas als de oefening gedaan is.

Bal naar voor rollen

Bridging 1 been uitstrekken

Bridging op de bal met armen gekruist

Buikspieroefening mat tikken

Plank voorwaarts

Plank zijwaarts kniesteun

Romp heffen op de bal

Superman

Zit op de bal been en arm beweging

• 3x20sec aanhouden, niet veren
• Blijf rustig ademhalen en ontspan
• Het is de bedoeling dat je spieren rekken, maar je mag geen pijn voelen
• Houd je rug in neutrale houding

Bilspieren

Hamstrings

Diepe bilspier

Heupbuigers

Quadriceps

Rug- en flankspieren

Laatste publicatiedatum: 22/12/2023