Oefeningen - Onderrug niveau 1
Beenspieren
BeenspierenBeen heffen in buiklig op de bal
Op 1 been staan
Zijlig bovenste knie heffen
Mobiliserend
Mobiliserend- Voer deze oefeningen uit binnen de pijngrens. Het kan zijn dat je maar kleine bewegingen kan maken zodat je geen pijn voelt. Na een aantal herhalingen zal je voelen dat het losser komt en dat je wat verder kan bewegen.
- Voer elke oefening 30x uit aan een rustig tempo.
- Blijf rustig ademhalen en ontspan
Heupmobilisatie
Hol en bol in stand
Hol en bol in handen knieënstand
Rug losmaken op de bal
Rug losmaken ruglig
Zenuwglijden
Stabiliserend
StabiliserendVoer elke oefening in 3 reeksen van 10 herhalingen uit.
- Elke oefening moet pijnvrij uitgevoerd worden.
- Houd de rug in neutrale positie tenzij vermeld wordt dat je het bekken moet kantelen.
- Span je diepe buikspieren op voordat je begint met elke oefening. Ontspan deze pas als de oefening gedaan is.
Been opzij bewegen
Bridging op de bal
Bridging
Buiklig arm en been heffen
Buikspieroefening mat tikken
Diepe buikspieren
Romp draaien op de bal
Superman met 1 arm
Superman met 1 been
Voor- en achterwaarts neigen in handen-knieënstand
Zit op de bal been heffen
Stretching
Stretching- 3x20 seconden aanhouden, niet veren
- Blijf rustig ademhalen en ontspan
- Het is de bedoeling dat je spieren rekken, maar je mag geen pijn voelen
- Houd je rug in neutrale houding
Bilspieren
Hamstrings
Diepe bilspier
Heupbuigers
Quadriceps
Rug- en flankspieren
Laatste publicatiedatum: 13/08/2024