Oefeningen - Onderrug niveau 1

Been heffen in buiklig op de bal

Op 1 been staan

Zijlig bovenste knie heffen

• Voer deze oefeningen uit binnen de pijngrens. Het kan zijn dat je maar kleine bewegingen kan maken zodat je geen pijn voelt. Na een aantal herhalingen zal je voelen dat het losser komt en dat je wat verder kan bewegen.
• Voer elke oefening 30x uit aan een rustig tempo.
• Blijf rustig ademhalen en ontspan

Heupmobilisatie

Hol en bol in stand

Hol en bol in handen knieënstand

Rug losmaken op de bal

Rug losmaken ruglig

Zenuwglijden

Voer elke oefening in 3 reeksen van 10 herhalingen uit.

• Elke oefening moet pijnvrij uitgevoerd worden.
• Houd de rug in neutrale positie tenzij vermeld wordt dat je het bekken moet kantelen.
• Span je diepe buikspieren op voordat je begint met elke oefening. Ontspan deze pas als de oefening gedaan is.

Been opzij bewegen

Bridging op de bal

Bridging

Buiklig arm en been heffen

Buikspieroefening mat tikken

Diepe buikspieren

Romp draaien op de bal

Superman met 1 arm

Superman met 1 been

Voor- en achterwaarts neigen in handen-knieënstand

Zit op de bal been heffen

• 3x20 seconden aanhouden, niet veren
• Blijf rustig ademhalen en ontspan
• Het is de bedoeling dat je spieren rekken, maar je mag geen pijn voelen
• Houd je rug in neutrale houding

Bilspieren

Hamstrings

Diepe bilspier

Heupbuigers

Quadriceps

Rug- en flankspieren

Laatste publicatiedatum: 16/05/2024