Oefeningen - Onderrug niveau 3

Bal achterwaarts rollen

Bridging + bal naar je toe rollen

Bridging op 1 been

Zijwaarts stappen

• Voer deze oefeningen uit binnen de pijngrens. Het kan zijn dat je maar kleine bewegingen kan maken zodat je geen pijn voelt. Na een aantal herhalingen zal je voelen dat het losser komt en dat je wat verder kan bewegen.
• Voer elke oefening 30x uit aan een rustig tempo.
• Blijf rustig ademhalen en ontspan.

Glijden van de zenuw

Heupmobilisatie

Hol bol in stand

Hol en bol in handen knieënstand

Rotatie in ruglig

Rug losmaken op de bal

Voer elke oefening in 3 reeksen van 10 herhalingen uit.

• Elke oefening moet pijnvrij uitgevoerd worden.
• Houd de rug in neutrale positie tenzij vermeld wordt dat je het bekken moet kantelen.
• Span je diepe buikspieren op voordat je begint met elke oefening. Ontspan deze pas als de oefening gedaan is.

Benen heffen in zijlig

Bridging armen gekruist 1 been uitstrekken

Bridging op de bal 1 been heffen

Buikspieroefening been uitstrekken

Oprichten in kniezit

Plank voorwaarts been heffen

Plank zijwaarts been heffen

Plank zijwaarts

• 3x20sec aanhouden, niet veren
• Blijf rustig ademhalen en ontspan
• Het is de bedoeling dat je spieren rekken, maar je mag geen pijn voelen
• Houd je rug in neutrale houding

Bilspieren

Hamstrings

Diepe bilspier

Heupbuigers

Quadriceps

Rug- en flankspieren

Laatste publicatiedatum: 22/12/2023